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Vitamin D ist der einzige Nährstoff, den Ihr Körper produziert, wenn er dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Allerdings erhalten bis zu 50% der Weltbevölkerung möglicherweise nicht genug Sonne, und etwa 40% der Deutschen haben einen Mangel an Vitamin D. Dies liegt zum Teil daran, dass die Menschen mehr Zeit in Innenräumen verbringen, draußen Sonnenschutz tragen und eine westliche Ernährung mit einem niedrigen Gehalt an guten Quellen für dieses Vitamin einnehmen. Die tägliche Referenzmenge beträgt 600 IE Vitamin D pro Tag aus Lebensmitteln. Wenn Sie nicht genügend Sonnenlicht bekommen, sollte Ihre Aufnahme wahrscheinlich näher an 1.000 IE pro Tag liegen. Wie Sie Ihren Vitamin D Spiegel messen, könnte Sie auch interessieren.
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Auch Fisch enthält Vitamin D
Lachs ist ein beliebter fetter Fisch und eine gute Quelle für Vitamin D. Laut der USDA Food Composition Database enthält eine 100 Gramm (3,5 Unzen) Portion Lachs zwischen 361 und 685 IE Vitamin D. Es ist jedoch normalerweise nicht angegeben, ob der Lachs wild oder gezüchtet war. Das mag nicht wichtig erscheinen, aber es kann einen großen Unterschied machen. Im Durchschnitt verpacken Wildlachse 988 IE Vitamin D pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion oder 165% der FEI. Einige Studien haben noch höhere Werte bei Wildlachs gefunden – bis zu 1.300 IU pro Portion. Zuchtlachs enthält jedoch nur 25% dieser Menge. Dennoch liefert eine Portion Zuchtlachs etwa 250 IE Vitamin D, was 42% der FEI entspricht. Wildlachs enthält etwa 988 IE Vitamin D pro Portion, während Zuchtlachs durchschnittlich 250 IE enthält. Das sind 165% bzw. 42% der FEI. Hering ist ein Fisch, der auf der ganzen Welt gegessen wird. Er kann roh, konserviert, geräuchert oder eingelegt serviert werden. Dieser kleine Fisch ist auch eine der besten Quellen für Vitamin D. Frischer atlantischer Hering liefert 1.628 IE pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion, was fast dem Dreifachen des RDI entspricht. Wenn frischer Fisch nicht Ihr Ding ist, ist eingelegter Hering auch eine gute Quelle für Vitamin D und liefert 680 IE pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion oder 113% der FEI. Eingelegter Hering enthält jedoch auch einen hohen Anteil an Natrium, von dem einige Menschen zu viel konsumieren. Sardinen sind auch eine gute Quelle für Vitamin D – eine Portion enthält 272 IE oder 45% der RDI. Andere Arten von fetten Fischen sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen. Heilbutt und Makrele liefern 600 bzw. 360 IE pro Portion. Hering enthält 1.628 IE Vitamin D pro 3,5 Unzen (100 Gramm) Portion. Eingelegter Hering, Sardinen und andere fette Fische wie Heilbutt und Makrele sind ebenfalls gute Quellen. Viele Menschen genießen Thunfischkonserven wegen ihres Geschmacks und ihrer einfachen Aufbewahrungsmethoden. Es ist auch meist günstiger als der Kauf von frischem Fisch. Dosen-Leichthunfischpackungen enthalten bis zu 236 IE Vitamin D in einer Portion von 3,5 Unzen (100 Gramm), was fast der Hälfte der FEI entspricht. Es ist auch eine gute Quelle für Niacin und Vitamin. Leider enthält Thunfischkonserven Methylquecksilber, ein Gift, das in vielen Fischarten vorkommt. Wenn es sich in Ihrem Körper ansammelt, kann es zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Einige Fischarten stellen jedoch ein geringeres Risiko dar als andere. Zum Beispiel ist heller Thunfisch in der Regel eine bessere Wahl als weißer Thunfisch – es gilt als sicher, bis zu 170 Gramm (6 Unzen) pro Woche zu essen. Thunfischkonserven enthalten 236 IE Vitamin D pro Portion. Wählen Sie hellen Thunfisch und essen Sie 6 Unzen (170 Gramm) oder weniger pro Woche, um die Bildung von Methylquecksilber zu verhindern. Austern sind eine Art Muschel, die im Salzwasser lebt. Sie sind köstlich, kalorienarm und nährstoffreich. Eine 100 Gramm schwere Portion Wildaustern hat nur 68 Kalorien, enthält aber 320 IE Vitamin D – mehr als die Hälfte der RDI. Darüber hinaus verpackt eine Portion das 2-6-fache der RDI für Vitamin B12, Kupfer und Zink – weit mehr als Multivitamine. Austern sind nährstoffreich und liefern 53% des FEI für Vitamin D. Sie enthalten auch mehr Vitamin B12, Kupfer und Zink als ein Multivitamin. Garnelen sind eine beliebte Art von Schalentieren. Im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchtequellen für Vitamin D sind Garnelen jedoch sehr fettarm. Sie enthalten jedoch immer noch eine gute Menge an Vitamin D – 152 IE pro Portion, oder 25% der RDI. Sie enthalten auch vorteilhafte Omega-3-Fettsäuren, wenn auch in geringeren Mengen als manch andere Lebensmittel
Vitamin D in Eiern
Menschen, die keinen Fisch essen, sollten wissen, dass Meeresfrüchte nicht die einzige Quelle für Vitamin D sind. Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle, ebenso wie ein wunderbar nahrhaftes Essen. Während der größte Teil des Proteins in einer Eizelle im Weiß vorkommt, sind das Fett, die Vitamine und Mineralien vor allem im Dotter enthalten. Ein typisches Eigelb von Masthühnern enthält 18-39 IE Vitamin D, das nicht sehr hoch ist. Allerdings produzieren weidengezüchtete Hühner, die im Sonnenlicht draußen umherstreifen, Eier mit einem 3-4-fach höheren Niveau. Zusätzlich haben Eier von Hühnern, die mit Vitamin D angereichertes Futter erhalten, bis zu 6.000 IE Vitamin D pro Eigelb. Das ist das Zehnfache des RDI. Die Wahl von Eiern, die entweder von Hühnern stammen, die im Freien aufgezogen oder so reich an Vitamin D vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken. Eier von kommerziell gehaltenen Hühnern enthalten nur etwa 30 IE Vitamin D pro Eigelb. Eier von Hühnern, die im Freien aufgezogen oder mit Vitamin D angereichertem Futter gefüttert werden, enthalten jedoch wesentlich höhere Werte.
Vitamin D haltige Getränke
Kuhmilch, die Art von Milch, die die meisten Menschen trinken, ist von Natur aus eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Kalzium, Phosphor und Riboflavin. In mehreren Ländern ist Kuhmilch mit Vitamin D angereichert. Sie enthält in der Regel etwa 130 IE pro Tasse (237 ml), was etwa 22% der RDI entspricht. Da Vitamin D fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist, besteht für Vegetarier und Veganer ein besonders hohes Risiko, nicht genug zu bekommen. Aus diesem Grund sind auch pflanzliche Milchersatzstoffe wie Sojamilch oft mit diesem Nährstoff und anderen Vitaminen und Mineralien angereichert, die normalerweise in Kuhmilch vorkommen. Eine Tasse (237 ml) enthält typischerweise zwischen 99 und 119 IE Vitamin D, was bis zu 20% der RDI entspricht. Rund 75% der Menschen weltweit sind laktoseintolerant und weitere 2-3% haben eine Milchallergie. Aus diesem Grund verstärken einige Länder Orangensaft mit Vitamin D und anderen Nährstoffen wie Kalzium. Eine Tasse (237 ml) angereicherter Orangensaft zum Frühstück kann Ihren Tag mit bis zu 142 IE Vitamin D oder 24% der RDI (40) beginnen.